Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich wenig esse und regelmäßig Sport mache?

Nicht unbedingt.

Eine Waage zeigt dein gesamtes Körpergewicht an, nicht deinen Körperfettanteil.

Die Zahl wird unter anderem durch Wasser, den Inhalt deines Verdauungssystems und viele weitere Faktoren beeinflusst.

Vielleicht hast du gestern etwas Salziges gegessen. Dein Körper hat vorübergehend mehr Flüssigkeit gespeichert, und heute Morgen ist dein Gewicht etwas höher.

Oder deine Periode steht bevor. Hormonelle Veränderungen können ebenfalls zu vorübergehenden Gewichtsschwankungen führen.

Auch ein ungewohnt intensives Training kann zeitweise mit Wassereinlagerungen verbunden sein, während sich die Muskeln erholen.

Deshalb ist es möglich, langsam Körperfett zu verlieren, ohne dass sich dieser Fortschritt sofort auf der Waage zeigt.

Die Cleveland Clinic erklärt, dass tägliche Gewichtsschwankungen normal sind und nicht zwangsläufig etwas mit einer Veränderung des Körperfetts zu tun haben.

Eine einzelne Zahl am Morgen sagt noch nicht viel über deinen tatsächlichen Fortschritt aus.

Vielleicht kennst du das: Am Anfang purzeln die Kilos relativ schnell, doch nach einigen Wochen scheint sich gar nichts mehr zu bewegen.

Dafür kann es eine ganz natürliche Erklärung geben.

Wenn du deine Ernährung umstellst, nutzt dein Körper zunächst einen Teil seiner Glykogenspeicher. Dabei verliert er auch Wasser, das mit diesen Speichern verbunden ist.

Deshalb können die ersten Veränderungen auf der Waage besonders deutlich ausfallen.

Später verlangsamt sich die Abnahme häufig.

Hinzu kommt: Mit sinkendem Körpergewicht benötigt dein Körper für viele alltägliche Aktivitäten normalerweise weniger Energie.

Eine Lebensmittelmenge, mit der du anfangs abgenommen hast, kann mit der Zeit näher an deinem neuen Erhaltungsbedarf liegen.

So kann ein echtes Gewichtsplateau entstehen — eine Phase, in der dein durchschnittliches Gewicht nicht weiter sinkt.

Das bedeutet weder, dass dein Stoffwechsel „kaputt“ ist, noch dass dein Körper plötzlich anders funktioniert als die Naturgesetze.

Hier gibt es eine typische Falle.

Oft beurteilen wir unsere Ernährung anhand der Hauptmahlzeiten und vergessen alles, was zwischendurch dazukommt.

Zum Beispiel trinkst du morgens einen großen Latte macchiato.

Nach dem Mittagessen isst du ein paar Kekse.

Während du das Abendessen vorbereitest, naschst du einige Stücke Käse.

Später gibst du eine großzügige Portion Olivenöl über deinen Salat.

Keines dieser Lebensmittel ist an sich schlecht.

Zusammen können sie aber die gesamte Energiezufuhr deutlich verändern.

Es gibt auch das andere Extrem: Tagsüber isst du kaum etwas, bist am Abend dann so hungrig, dass es schwerfällt, auf die Portionsgrößen zu achten.

Entscheidend ist nicht, wie klein dein Mittagessen aussieht, sondern wie viel Energie du insgesamt aufnimmst und über längere Zeit verbrauchst.

Du musst dafür allerdings nicht ständig jede Kalorie zählen. Manche Menschen empfinden ein solches Tracking als zusätzlichen Stress rund ums Essen.

Bewegung ist gesund und kann beim Gewichtsmanagement helfen.

Drei Trainingseinheiten pro Woche garantieren aber keine bestimmte Zahl auf der Waage.

Stell dir vor, du hast früher kaum Sport gemacht und gehst jetzt regelmäßig ins Fitnessstudio.

Nach dem Training hast du großen Hunger und isst etwas mehr als sonst.

Gleichzeitig bewegst du dich in den übrigen Stunden weniger, weil du müde bist.

Dadurch kann dein zusätzlicher Energieverbrauch geringer ausfallen als erwartet.

Das ist kein Grund, auf Sport zu verzichten.

Krafttraining kann helfen, Muskeln zu erhalten. Bewegung verbessert die Fitness, und regelmäßige körperliche Aktivität ist unabhängig vom Gewicht gut für die Gesundheit.

Das Wichtigste ist, aus zwei oder drei Messungen keine voreiligen Schlüsse zu ziehen.

Wenn du dich mit dem Wiegen wohlfühlst, kannst du dein Gewicht unter vergleichbaren Bedingungen messen und Veränderungen über mehrere Wochen betrachten.

Manchen hilft es, Wochendurchschnitte zu vergleichen.

Andere achten lieber darauf, wie ihre Kleidung sitzt, wie sich ihre Körpermaße verändern oder ob ihre Ausdauer besser wird.

Wenn du menstruierst, solltest du außerdem berücksichtigen, in welcher Phase deines Zyklus du dich befindest.

Wenn regelmäßiges Wiegen dich dagegen belastet oder deine Stimmung verschlechtert, musst du daraus kein tägliches Ritual machen.

Es geht darum, die langfristige Entwicklung zu verstehen, nicht jede einzelne Schwankung zu kontrollieren.

Beginne nicht gleich mit einer neuen, besonders strengen Diät.

Stelle dir zunächst einige einfache Fragen.

Erstens: Isst du regelmäßig genug?

Ständiger Hunger und ausgelassene Mahlzeiten können es schwieriger machen, eine alltagstaugliche Ernährungsweise beizubehalten.

Zweitens: Wie viel bewegst du dich außerhalb des Fitnessstudios?

Spaziergänge, Treppensteigen und alltägliche Bewegung spielen ebenfalls eine Rolle.

Drittens: Schläfst du ausreichend?

Schlafmangel kann Appetit, Wohlbefinden und Essgewohnheiten beeinflussen.

Viertens: Ist dein Ziel realistisch?

Vielleicht erwartest du zu schnelle Veränderungen oder möchtest Gewicht verlieren, obwohl du dich bereits in einem für dich gesunden Bereich befindest.

Wenn dein durchschnittliches Gewicht über mehrere Wochen oder länger tatsächlich unverändert bleibt, kann es sinnvoll sein, deine Ernährung, Bewegung und Ziele mit einer qualifizierten Fachperson zu besprechen, statt eigenständig immer strengere Einschränkungen vorzunehmen.

Das gilt besonders bei ungewöhnlicher Müdigkeit, deutlichen Zyklusveränderungen oder anderen Beschwerden.

Manchmal erscheint Abnehmen wie eine einfache Rechenaufgabe.

Weniger essen, mehr trainieren — und jeden Montag müsste die Waage eine neue, niedrigere Zahl anzeigen.

So geradlinig läuft es im wirklichen Leben aber selten.

Das Gewicht schwankt. Körperfett verschwindet nicht unbedingt gleichmäßig. Und Gesundheit lässt sich ohnehin nicht allein in Kilogramm messen.

Wenn die Waage also eines Morgens wieder dieselben 68,5 kg anzeigt, bestrafe dich nicht sofort mit einer zusätzlichen Trainingseinheit oder einem ausgelassenen Abendessen.

Vielleicht musst du dich nicht noch mehr anstrengen, sondern einfach das Gesamtbild genauer betrachten.